NUTRIENTES PARA VEGETARIANOS (2ª entrega)

VITAMINAS
Elemento
Función en el organismo
Sintomas de deficiencia
Fuentes veganas
(en este orden deben leerse las fuentes de vitaminas)

Vitamina A

Crecimiento, piel saludable, cabello, dientes, ojos, resistencia a infecciones, esencial para la visión.
Heridas en la boca y en las encías, baja resistencia a las enfermedades, problemas de piel, ceguera nocturna, caspa, caida de las uñas…
Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles, judias verdes, perejil, peras, lechuga…

Vitamina B1 (Tiamina)

Crecimiento, buen funcionamiento del sistema nervioso, obtención de enegía de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los músculos, del corazón y del cerebro.
Disminución de la memoria, falta de atención, flaqueza muscular, reducción de la capacidad mental, fatiga, pérdida del apetito…
Arroz integral (el arroz blanco no), judías, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena, pan, lentejas…

Vitamina B2 (Riboflavina)

Obtención de energía, ayuda a crear los anticuerpos. Actúa en la regeneración sanguínea, en el hígado, en el trabajo cardíaco y en el aparato ocular.
Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamación en la córnea, inflamación de la lengua, …
Aguacate, avellanas, lechuga escarola, espinacas, judías blancas, levadura de cerveza, nueces, perejil, plátano, melón…

Vitamina B5 (Niacina)

Obtención de energía, cabello saludable, esencial para la producción de hormonas sexuales, ayuda al uso orgánico de proteínas, hierro y calcio.
Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamación). Diarrea (y lesiones en la lengua), Demencia (alucinaciones, delirios, amnesia…).
Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol…

Vitamina B6

Formación de la hemoglobina y anticuerpos en la sangre, trata problemas en la mestruación de la mujer, metaboliza las proteínas…
Pelagra, calambres musculares, …
Levadura de cerveza, judías, lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas…

Vitamina B12

El más poderoso elemento antianémico conocido, vital para la producción de hemoglobina, esencial para la división celular, crecimiento y obtención de energía de los carbohidratos, salud de los sistemas nervioso y reproductivo.
Cansancio, heridas en la lengua, indigestión. GRAVE: formación anormal de la sangre que conduce a una anemia megaloblática, desórdenes nerviosos que conducen a la degeneración de la espina dorsal y a la infertilidad en la mujer…
Suplementos, batido de soja enriquecido, cereales de desayuno, levadura de cerveza enriquecida en B12 (no son fuentes fiables alimentos no enriquecidos)

Vitamina C

Crecimiento de los huesos, curación de las heridas, previene infecciones, vital para una función vital de los nervios y el cerebro, piel saludable, dientes, cabello, glándulas adrenales y capilares, encías, incrementa la absorción de hierro en el cuerpo, colabora con el hierro en la formación de la hemoglobina.
Encias sangrantes, gingivitis, lenta curación de las heridas, depresión, dolor en las articulaciones.
Cítricos, verduras verdes, patata, tomates, pimientos, pasas…

Vitamina D

Es esencial para mantener y movilizar el calcio y el fósforo en el organismo, sistema nervioso saludable, corazón, piel, glándula tiroides…
Emblandecimiento de los huesos
Rayos solares.

Vitamina E

Componente de todas las membranas celulares, baja la presión sanguinea, músculos saludables, reduce el colesterol en la sangre.
(Muy rara deficiencia en veganos) Su deficiencia provoca la esterilidad.
Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes…

Vitamina K

Su función específica es coagular la sangre.
(Es muy dificil que pueda llegar a ser insuficiente, ya que los microbios del intestino la suministran).
Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo, fresas…

Vitamina F

Nutre la piel, trabaja con la vitamina D. Es un componente vital en las membranas celulares, fibras nerviosas, células cerebrales y para el normal funcionamiento de los órganos reproductivos.
Eczema (enrojecimiento y descamación de una parte de la piel), granos y acné, diarrea, pérdida de peso, caspa, sequedad en uñas y cabello.
Aceites polisaturados (soja, girasol, cacahuete), nueces, granos…