NUTRIENTES PARA VEGETARIANOS

MINERALES
Elemento
Función en el organismo
Síntomas de deficiencia
Fuentes veganas
(en este orden se publican los nutrientes)
SODIO
Se adhiere al cloro para formar sal, un componente esencial en los fluidos del cuerpo, que circula fuera de las células, y en la sangre y en el ácido hidroclórico en el estómago. Trabaja en combinación con el potasio, manteniendo el agua y los ácidos en sus balances correctos con el cuerpo. Regula la actividad de los nervios y los múculos…
Su deficiencia causa calambres musculares y deshidratación en el cuerpo. Su exceso causa retención de fluidos, daña los riñones e incrementa la presión sanguinea…
Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias…
POTASIO
Trabaja en colaboración con el sodio. Su absorción se reduce si la dieta es alta en azucar, alcohol o café…
Músculos débiles, reflejos pobres, constipación, confusión mental…
Harina de soja, judías, fruta, pan, nueces, tofu (queso de soja)…
CLORO
Trabaja junto al sodio por lo que su balance es esencial
Idem que el sodio.
Aceitunas, algas…
MAGNESIO
Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los huesos. El balance del calcio y el magnesio es esencial importante para tener huesos fuertes y evitar enfermedades como la osteoporosis.
Apatía, depresión, desórdenes nerviosos, debilidad muscular…
Nueces, tofu, lentejas, harina entera de trigo, frutas…
FOSFORO
Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. Tambián colabora para el uso del complejo de vitaminas B.
Debilidad muscular. Su exceso deteriora el balance de calcio/fósforo y causa deficiencia de calcio en el cuerpo.
Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, judias, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, tubérculos (patatas, boniatos) …
CALCIO
Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las enzimas, la contracción muscular. En conjunción con la vitamina K es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas. Su absorción se reduce en presencia del ácido phitico (cereales) y de ácido oxálico (espinacas)…
Calambres musculares, espasmos, nerviosos…
Melaza, almendras, tofu, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judias cocidas, brócoli, semillas de sésamo, habichuelas, perejil, nabos, levaduras…
HIERRO
Importante elemento. Más de la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de enzimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: crecimiento de cabello, piel, uñas y huesos saludables…
Fatiga general, baja resistencia a las enfermedades…
Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofu, perejil, salvado, avellanas, habichuelas…
COBRE
Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilización de la vitamina C…
Pérdida del color del cabello, anemia, pérdida del sentido del gusto, ascenso de la presión sanguínea…
Judías, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco…
YODO
Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas saludables, correcto crecimiento…
Baja vitalidad, pobre circulación sanguínea, pereza física y mental, reducción del índice metabólico, engordamiento, piel y cabello seco…
Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales, …