Pilares de la alimentación

Desde hace miles de años constituyen una fuente nutricia básica. Su riqueza en fibra, sales minerales y vitaminas los convierte en imprescindibles para todas las edades. Además de ser alimentos ideales para mantener el peso, su ingestión es muy importante para la prevención de algunos cánceres y de las enfermedades cardiacas.

El Grupo Europeo de Prevención del Cáncer considera que el consumo de una dieta rica en cereales se asocia con una reducción del riesgo de cáncer de colon y de recto», sostiene la nutricionista británica Amanda Ursell. Dicho consumo también parece proteger contra el tumor maligno de mama y el de próstata porque la abundante fibra y los estrógenos vegetales (lignanos) que contienen los cereales reducen el riesgo de las divisiones anormales de células. Por otro lado, los lignanos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que, junto con la vitamina E, previenen la enfermedad cardiaca.

Tales beneficios ponen de relieve la importancia de no dejar de consumir un alimento que forma parte de la dieta humana desde hace miles de años, si bien la clase de cereal ha variado bastante según la zonas geográficas: arroz (en toda Asia), maíz (en las Américas), trigo, cebada y centeno (Europa), sorgo y mijo (África)… En torno a los cereales existe algo más que cultura gastronómica; incluso generaron un auténtico culto, con sus propias deidades, en la medida en la cual su cultivo y conversión en base de la alimentación fue imprescindible para que los seres humanos pasaran de una existencia nómada a otra sedentaria.

¿Integrales o refinados?

Aunque el consumo actual de cereales es bastante elevado en forma de pan, bollos, pasteles, pastas, copos y otros productos, normalmente no se comen con cáscara. Sin embargo, precisamente el modo más sano y conveniente de consumirlos es como «integrales». Cuanto más refinados son, menor resulta su valor nutritivo.

Los de mayor consumo, como el trigo y el arroz, se comercializan tras haberlos sometido a una serie de manipulaciones. La más habitual es la eliminación de la cáscara en la molienda, con lo cual pierden gran parte de su valor nutricio, especialmente la vitamina B que se encuentra en ella.

Por otra parte, los cereales procesados industrialmente –como los modernos preparados para desayunos y los destinados al consumo infantil (galletas y bollos)– están enriquecidos de forma artificial con vitaminas y llevan incorporadas importantes cantidades de sal, azúcar y grasas hidrogenadas de origen animal (mantequilla o manteca), derivados lácteos y huevo. También algunos panes que se venden como «dietéticos» y los que se mantienen crujientes y tiernos durante mucho tiempo (pan de molde, picos, palitos, biscotes, etcétera) contienen grasas en su composición, por lo cual su contenido calórico se incrementa respecto al pan integral. Es preciso reducir todos estos alimentos de la dieta y, mejor aún, suprimirlos. Además de los peligros escondidos son alimentos desprovistos de nutrientes que causan problemas digestivos graves, favorecen la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiacas y diversos cánceres.

Fuentes de nutrientes

Suele alegarse que el consumo excesivo de granos puede producir reacciones alérgicas al gluten que contienen, o bien que la presencia de ciertos compuestos fibrosos, los llamados fitatos, reducen la capacidad del organismo de absorber el calcio. Sin embargo, estos inconvenientes no deberían ser óbice para no consumirlos regularmente. Hay preparados específicos para celíacos y, además, algunos cereales como el amaranto, la quinoa y el maíz, no contienen gluten. Las posibles molestias digestivas que a veces generan pueden solventarse masticándolos suficientemente. Su riqueza en sales minerales como hierro, selenio, potasio, magnesio, zinc y cobre, además de vitaminas B1, B3 y B6, los convierte en excelentes aliados de nuestra salud. Es cierto que casi todos ellos carecen de dos aminoácidos esenciales –la lisina y la metionina- y que, por sí mismos, no pueden asegurar un equilibrio alimentario completo, pero por ello, desde tiempo inmemorial, se han combinado con las legumbres

Christine Bourgoin comenta al respecto que «de forma empírica o instintiva, pero siempre con mucha sensatez, todos los pueblos han asociado cereales y leguminosas». Esta asociación permite obtener una elevada cantidad de proteínas. No debe olvidarse tampoco que su contenido en grasas es muy bajo, de ahí que estén muy indicados para dietas de adelgazamiento y que también ayuden a reducir el colesterol.

Como los cereales contienen muy poca agua son fáciles de conservar. Se recomienda guardarlos en recipientes herméticos, en lugar seco y oscuro. Los granos integrales pueden almacenarse durante dos años; los copos y harinas deben consumirse en un plazo de tres meses desde la fecha de elaboración.

Pueden cocinarse de muchas maneras. Además de su empleo como harinas para amasar pan, pastas, etcétera, los granos integrales pueden añadirse a los guisos y estofados. Los troceados (bulgur, espelta) o de tamaño más reducido (amaranto, couscous) se emplean solos o para espesar sopas, o mezclados con harinas para galletas o pastas. Todos los cereales deben lavarse con agua fría antes de cocerlos; se recomienda incluso que se tuesten sin aceite antes de hervirlos para potenciar su sabor y favorecer su digestión. Primero se hierve el agua necesaria y luego se añade el grano lavado, se cubre con una tapa y se cuece hasta que el líquido se haya absorbido por completo. Se dejan reposar durante cinco minutos antes de quitar la tapa. Así preparados, es fácil incluirlos en casi todas las comidas, mezclados con legumbres y verduras.

Las bebidas de cereales también resultan deliciosas y nutritivas y pueden tomarse a diario así como los ricos panes de cereales germinados, o los germinados de cereales integrales (sólo estos germinan), ya que la mayor parte de sus nutrientes está almacenada en el germen.

Año Cero