Planificación de una dieta vegetariana saludable.

La clave para una dieta vegetariana saludable, como en todas las dietas es incluir una gran variedad de alimentos. Ningún alimento puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita. No es mala idea sobre todo al principio asesorarse por profesional de la salud.
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Hay que tener en en cuenta que cuanto más restrictiva sea nuestra dieta, más desafiante puede ser obtener todos los nutrientes que necesitamos. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.
Para asegurarse de que nuestra dieta incluye todo lo que nuestro cuerpo necesita, debemos prestar especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y vitamina D:
El calcio ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más altos en calcio.
Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como el nabo y la col rizada y el brócoli entre otras, son buenas fuentes vegetales cuando se comen en cantidades suficientes. Existen productos enriquecidos en calcio como jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu, son otras opciones. También frutos secos como la almendra que contiene calcio, no así las bebidas vegetales como la leche de almendra salvo que se les adicione, ya que en la preparación se pierde la mayor parte del calcio.
La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina D se añade a la leche de vaca,  algunos cereales y margarinas y suele encontrarse en pescados. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos. Si usted no come suficientes alimentos fortificados con esta vitamina y tiene una exposición limitada al sol, es posible que necesite un suplemento de vitamina D (existen varios derivados de plantas).

Vitamina B12:
La B12 y el vegetarianismo es algo bastante estudiado y discutido actualmente. La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia.
Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil conseguir suficiente B-12 en una dieta vegetariana.
La deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en personas que mantienen una dieta vegana.
Esto se debe a que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12 hasta que ocurran problemas severos. Por esta razón, es importante que los veganos consideren suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos fortificados.

Proteínas:
Las Proteínas ayudan a mantener la piel sana, huesos, músculos y órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no se necesita comer gran cantidad para cubrir las necesidades diarias. También puede obtener suficiente proteína de los alimentos vegetales siempre que comamos una buena variedad de estos.
Las fuentes vegetales de proteínas son fundamentalmente las legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos enteros.
También existen preparaciones como el seitán que es un preparado a base de trigo que tiene alto contenido proteico o el tofu.

Ácidos grasos omega-3:
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado y huevos son generalmente bajas en formas activas de ácidos grasos omega-3.
Los aceites de oliva o el de girasol, nueces, semillas de linaza molida entre otras son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales sobre todo omega-6.
Sin embargo, debido a que la configuración del omega-3 provenientes de los vegetales no es aceptada por nuestro organismo, que debe convertirla y eso vuelve el proceso ineficiente, lo que hace que las fuentes vegetales de omega-3 no funcionen para nosotros y es necesario recurrir a suplementos o productos fortificados.

Hierro y zinc:
El hierro es un componente crucial de los glóbulos rojos. Las alubias o judías secas y los guisantes, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos de grano integral, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son buenas fuentes de hierro.
Debido a que el hierro no es tan fácilmente absorbido cuando proviene de fuentes vegetales, la ingesta recomendada de hierro para los vegetarianos es casi el doble que la recomendada para los no vegetarianos. Así como es importante aumentar la ingesta de vitamina C ya que esta ayuda a nuestro cuerpo a absorber el hierro.
Al igual que el hierro, el zinc no es tan fácilmente absorbido cuando proviene de fuentes vegetales como lo es por los productos de origen animal. El queso es una buena opción si usted come productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc incluyen granos enteros, productos de soja, legumbres, nueces y el germen de trigo.
El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y desempeña un papel en la división celular y en la formación de proteínas.

Yodo:
El yodo es un componente fundamente cuando hablamos de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de varios órganos fundamentales de nuestro organismo.
Los veganos pueden no obtener suficiente yodo y pueden estar en riesgo de deficiencia y posiblemente incluso de un bocio.
Además, los alimentos tales como la soja, las verduras crucíferas y los boniatos pueden promover el bocio.
Sin embargo, sólo 1/4 cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad significativa de yodo.

Comenzando el cambio hacia una dieta con vegetales:
Una forma de transición a una dieta vegetariana es reducir gradualmente la carne que consumimos mientras aumentamos las frutas y verduras, así como los cereales y frutos secos. Aquí hay un par de consejos para ayudarle a empezar:
Poco a Poco. Cada semana, debemos aumentar el número de comidas sin carne, por ejemplo la primera semana hacemos un lunes sin carne luego agregamos el miércoles y así. Siempre debemos apelar a la creatividad y los nuevos sabores y proponernos y a agregando a nuestras comidas nuevos vegetales.
Sustituir alimentos. Existen numerosas comidas normales que se pueden hacer en versiones vegetarianas, por ejemplo una deliciosa hamburguesa se puede sustituir la carne por un puré de alubia negra con quinoa obteniendo una hamburguesa muy sabrosa y con características nutricionales incluso similares a la de la carne de ternera.
Es cuestion de práctica e investigar un poco y veras que poco a poco casi todo se puede sustituir fácilmente.
Informarse y . comer variado. Comprar o conseguir libros de cocina vegetarianos o navegar un poco en internet en foros. Fijarse un poco en la cocina asiática en la hindú o japonesa que suelen tener muchas opciones vegetarianas.
Cuanta más variedad aporte a su dieta vegetariana, más probabilidades tendremos de satisfacer todas las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo.
(ecocosas)