Vegetarianismo y vitamina B12

¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 también se llama cobalamina. Es una vitamina hidrosoluble que realiza multitud de funciones en nuestro organismo:
– Contribuye al mantenimiento de las neuronas y de los glóbulos sanguíneos.
– Favorece la síntesis y regulación del ADN (o material genético).
– Coopera en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos.
¿Sabías que su origen no es animal, sino bacteriano? Al pensar que los vegetarianos necesitan estar especialmente atentos al aporte de esta vitamina, nuestra sospecha inicial puede ser que se encuentre en los animales, sin embargo, no es así.
La vitamina B12 se sintetiza gracias a que los animales consumen alimentos contaminados por unas bacterias que sintetizan esta vitamina.

¿En qué casos se recomienda suplementar?
Se recomienda suplementar cuando ocurre alguno de estos dos factores:
La dieta no es suficiente en esta vitamina.
Existen problemas de absorción de vitamina B-12 y aunque la aportemos a través de la dieta, nuestro cuerpo no es capaz de asimilarla adecuadamente.
Más concretamente, esto puede suceder en personas:
Que llevan una dieta vegetariana estricta o vegana.
Que tienen una alimentación vegetariana con un consumo insuficiente de lácteos, huevos y/o alimentos enriquecidos.
Con problemas de absorción causados por: una resección gástrica, o la secreción de jugos estomacales reducidos (como suele suceder en el caso de las personas ancianas) o cualquier otro problema digestivo y el médico aconseje tomar el suplemento de esta vitamina.
Con otros trastornos digestivos que pueden reducir la absorción de esta vitamina son la celiaquía o la enfermedad de Crohn.
Que toman frecuentemente medicamentos que dificultan su absorción como pueden ser algunos protectores de estómago.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12?
Los alimentos ricos en este nutriente son: hígado de vaca, almejas, pescado, carne, huevos, lácteos y algunos productos procesados enriquecidos.
Para estar cubiertos en esta vitamina no es necesario que tomemos todos estos alimentos. Si nuestra alimentación incluye carne, pescado y marisco o solo uno de ellos semanalmente ya es suficiente. Es decir, podemos no consumir carne y comer 3 días a la semana pescado y/o marisco, lo que sería suficiente para cubrir nuestras necesidades de esta vitamina.

Toos los vegetarianos deben suplementarse?
Sí, incluso los ovolactovegetarianos deben suplementarse en esta vitamina ya que para lograr llegar a los niveles recomendados deberían consumir una de las siguientes opciones cada día:
7 huevos.
500 gramos de queso.
4,5 vasos de leche.
Por la dificultad que supone tener que consumir éstas raciones a diario para asegurar la ingesta suficiente de B12, se recomienda siempre suplementarse.
Tomar productos enriquecidos no es lo más indicado, ya que suelen ser cereales de desayuno, bebidas vegetales o yogures de soja. Todos estos productos al ser procesados suelen ser ricos en azúcares y otros ingredientes de baja calidad. Aunque encontrásemos productos enriquecidos de calidad, sería difícil llegar a la dosis recomendada y consumir las raciones necesarias todos los días del misma manera que sucede en el caso de los huevos, queso y leche.

¿Cuáles son las cantidades diarias recomendadas de B12?
Según la EFSA (European Food Safety Authority) la cantidad diaria recomendada para las personas mayores de 15 años es de 4 microgramos. En el caso de embarazadas es de 4,5 microgramos y de 5 microgramos en madres lactantes.
¿Cómo puedo saber si tengo déficit de esta vitamina?
Mirar cuál es el valor de vitamina B12 de una analítica no es el mejor indicador para comprobar si realmente existe déficit por 2 motivos:
Los análogos de esta vitamina nos pueden aumentar el valor analítico de este nutriente.
Lo análogos de vitamina B12 son aquellos componentes que tienen una estructura química similar a esta vitamina y cuando se determina su contenido sérico no se distingue uno del otro y pasa desapercibido. De esta manera nos puede salir un valor superior al que realmente es.
Algunos alimentos que pueden falsear el resultado aumentando los análogos en sangre son: algas, espirulina, algunas setas, levaduras…
En las analíticas se determina la Transcobalamina 2, que es el transportador de la B12. Se encarga de distribuirla por todo el organismo e introducirla dentro de las células, pero en el caso de que no hubiese absorción de la vitamina el transportador no circula lleno, por lo que la vitamina no llega a las células. Viendo los valores de transcobalamina 2 no se puede saber si va cargada de B12.
La forma más eficaz de comprobar los niveles en sangre de vitamina B12, es analizando el ácido metilmalónico, pero no será fiable si se padece insuficiencia renal.
Es importante añadir que tenemos unas reservas de B12 en el hígado y, además, reaprovechamos parte de la que se iba a perder a través del intestino, ya que la reabsorbemos y vuelve al hígado a través de la vía enterohepática.
Consecuentemente, las reservas de esta vitamina no se pierden rápidamente, pero tampoco sabemos determinar cuánto tiempo duran ya que cada persona es diferente y puede durar algunos meses e incluso años.
De todos modos, se aconseja acudir a un dietista- nutricionista para que valore la dieta, los alimentos ricos de esta vitamina se están ingiriendo y en qué frecuencia semanal para valorar si el aporte de B12 es suficiente y si se están tomando análogos que puedan falsear los resultados. También se valora en función de la edad, patologías y medicación la capacidad de absorber la vitamina y se considera la necesidad de su suplementación.

¿Cómo debo suplementarme?
En primer lugar, antes de decidir si nos suplementamos o no, o si tenemos dudas y necesitamos el consejo de un profesional no dudes en consultar a un dietista- nutricionista o médico cualificado.
Me gustaría añadir que se trata de una vitamina segura, y que es difícil consumir unos niveles en exceso que nos puedan producir algún daño, sin embargo, su carencia sí que puede tener efectos perjudiciales e incluso irreversibles.
Se recomienda que en el suplemento se encuentre la B12 en forma de cianocobalamina porque es la estructura más estable a temperaturas, luz y cambios de pH, no tiene dosis tóxica, es barata y es la más estudiada.
Si eres vegano, vegetariano estricto o ovolacteovegetariano pero no estás dispuesto a consumir las raciones comentadas de alimentos y prefieres la suplementación, la recomendación es:
En primer lugar, tener en cuenta cuánto tiempo llevas con este tipo de alimentación para valorar como están los depósitos de vitamina B12, y si se considera que hay déficit se aconseja tomar 2.000 microgramos de cianocobalamina al día durante dos semanas.
Una vez alcanzados los niveles normales o si bien, justo empezamos una dieta de este tipo y no hemos consumido nuestras reservas, pasaremos a la suplementación de mantenimiento. Para ello podemos tomar un suplemento de 25-100 microgramos al día (se aconsejan masticables) o bien tomar un suplemento semanal de 2.000 microgramos o uno de 1.000 unas 2 a 3 veces a la semana.
(centrojuliaffarre.es)