Orientaciones básicas para una dieta equilibrada y sana

Las recomendaciones dietéticas en todos los países del mundo ponen énfasis en tomar una gran variedad de alimentos. Junto a esta “regla” básica, existen otras orientaciones generales:

*Consumir diariamente cereales integrales y reducir los productos refinados (azúcar, pan blanco...).

*Incluir en la dieta entre cinco y ocho raciones diarias de alimentos con bajo contenido calórico y ricos en nutrientes, como las frutas, las verduras y las hortalizas, a poder ser la mitad crudas. Es importante recurrir a la mayor variedad posible de alimentos de este tipo: lo idóneo sería utilizar unos 20 distintos a lo largo de una semana.

*Dar importancia a los platos tradicionales basados en las legumbres. A cambio, moderar el consumo de productos cárnicos. Según datos de la Universidad Nacional de Educación a Distancia, los españoles consumen un 71 % más de las proteínas necesarias.
Consumir regularmente alimentos “protectores”, como coles y verduras de hoja verde, pescado, tomates, soja, limones, uvas, naranjas, manzanas, bayas, ajo y cebolla.

*Excluir o limitar los alimentos en salazón, las conservas y los platos preparados, para evitar la sobrecarga renal y la hipertensión. Reducir también la ingesta de hidratos de carbono fritos, como las papas fritas de bolsa, ricas en grasas hidrogenadas y la cancerígena acrilamida.
El aporte de grasa debe proceder diariamente del aceite de olivar vigen extra y de los frutos secos y las semillas. En cambio hay que disminuir el consumo de grasa saturada (carne, productos lácteos, margarinas, bollería, frituras...). La dieta de los españoles proporciona casi el triple de la cantidad de grasa recomendada.

*Disfrutar de las comidas en compañía y con los cinco sentidos, algo tan importante como el resto de consejos.

A partir de estas recomendaciones básicas, cualquier persona puede perfilar su propio estilo de alimentación, después de observar los diferentes modelos dietéticos. Puede obtenerse una nutrición óptima adoptando el modelo mediterráneo, el vegetariano o el asiático. También alternando menús basados en cada uno de ellos. Esta diversidad de propuestas permite que la dieta se adapte a las preferencias personales. Si agradan los sabores fuertes y los descubrimientos, la cocina asiática será la fuente de inspiración. En cambio, los gustos tradicionales se encuentran en la mediterránea. Las personas con un estilo de vida ajetreado pueden elegir las recetas rápidas y nutritivas que los tres modelos ofrecen, en lugar de recurrir siempre al mismo “fast food”. Y si un alimento causa intolerancia, se le busca un sustituto con cualidades nutritivas equivalentes o aún mejores. La diversidad de propuestas ofrece margen para la libertad y la creatividad individuales, con plenas garantías desde el punto de vista de la salud.