¿Qué son los nutrientes esenciales? (1º entrega)

Son muchos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Hay una serie de nutrientes esenciales para ese correcto funcionamiento que nuestro organismo no puede sintetizar por lo que es necesario que se los suministremos a través de la dieta ya que son extremadamente necesarios.
Entre estos nutrientes esenciales distinguimos: los aminoácidos, los ácidos grasos, vitaminas y minerales.
Cantidades recomendadas
Para una salud optima en la relación W3-W6 seria ideal llevar ¾ de W3 y ¼ de W6. Importante que si se suplementa, tomar con vitamina E.
Si tenemos una dieta equilibrada, no es habitual tener una deficiencia de estos nutrientes esenciales, pero en ciertas ocasiones, como en culturismo o ejercicio anaeróbico será necesario suplementar.
Ácidos grasos:
W3: es uno de los nutrientes esenciales que podemos adquirir consumiendo pescado azul, como: salmón, sardina, trucha… o bien en fuentes vegetales como: las semillas de calabaza o sésamo, soja y algas marinas
W6: Se encuentra principalmente en semillas (girasol, nueces, aguacate, borraja, onagra…)
Aminoácidos
Se encuentran todos los aminoácidos en alimentos de origen animal: carne roja, blanca, huevos, pescado.
No todos los aminoácidos son esenciales, los esenciales son: leucina, isoleucina, valina, triptófano, fenilalanina, metionina, treonina, lisina y histidina.
Vitaminas
Liposolubles:
Vitamina A: hombres: 900 ug y mujeres 700 ug.
Vitamina E: 15 mg por día.
Vitamina K: hombres: 120 ug y mujeres 90 ug.
Vitamina D: tanto hombres como mujeres: 5 ug.
Hidrosolubles:
Vitamina C: se necesita unos 45 a 60 mg.
Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B8, B9, B12): si la persona come de manera equilibrada, no tendrá deficiencias. Ya que no se necesitan unas grandes cantidades.
Minerales
Los minerales se clasifican en macroelementos (mas de 100 mg/día) y microelementos (menos de 100 mg/día).
Macroelementos
Calcio: en niños se recomienda 1100 mg/día, y en adultos unos 900-1000mg/día.
Fósforo: 700 mg.
Magnesio: hombres 400mg y mujeres 310 mg.
Azufre: dependerá de la proteína ingerida.
Sodio: 1,5 g/día.
Potasio: 2,3 g/día.
Cloro: 2,3 g/día.
Microelementos
Hierro: hombre 8 mg y mujeres 18 mg ya que son más susceptibles de padecer de anemias por falta de hierro.
Zinc, Cobre, Yodo, Fluor, Cromo, Cobalto, Manganeso, Selenio, Silicio, Molibdeno, con una alimentación equilibrada no hay déficit de estos minerales.