Nutrientes esenciales (2ª entrega)

Alimentos ricos en…
Acidos Grasos
W3: peces de agua fría, pescados azules, semillas de chía, las semillas de calaza o sésamo, soja y algas marinas.
W6: aceites vegetales en general, aceite de girasol, nueces, aguacate, borraja, onagra…

Vitaminas:
A: alimentos grasos: mantequilla leche entera, alimentos ricos en carotenos (verduras y hortalizas de color naranja)
E: alimentos ricos en grasa, cereales integrales, verduras de hoja verde (col, brócoli, espinaca, tallos verdes, zanahoria), aguacates, espárragos, calabaza, brotes de germinados, yema de huevo, sepia, salmón y atún.
K: especialmente en verduras y leguminosas.
C o ácido ascórbico: escaramujo, brécol, alfalfa, perejil, pimiento, kiwi, limón.
B1 o tiamina: levadura, germen de trigo, piñones, sésamo, cacahuete, legumbre (soja, alubias, garbanzos)
B2 o riboflavina: alimentos de origen animal (pavo, lácteos), levadura, espinaca, col, harina integral, germen de trigo, frutos secos, semillas de soja.
B3 o niacina: cereales integrales, levadura de cerveza, frutos secos, las legumbres y las algas marinas.
B5 o ácido pentotenico: se puede encontrar en fuentes animales (huevos o salmón) pero también en origen vegetal (coliflor, brécol, patatas, tomates, apio, arroz integral, copos de avena, nueces, miel, jalea real, germen de trigo, levadura de cerveza)
B6 o piridoxina: cereales integrales, germen de trigo, legumbre, salvado de trigo, levadura de cerveza, frutos secos, aguacate, melón, plátano…
B8 o biotina: proteína animal (yema de huevo, leche y sus derivados, carne y vísceras, pescado) levadura de cerveza, patata, cereales integrales, soja, hongos, fresas, aguacate, plátano, cacahuete, nueces, almendras…
B12 o cobalamina: proteína animal en general y en algunos alimentos vegetales como: levadura de cerveza, alga espirulina, miso, tempeh…

Minerales:
Macroelementos
Calcio: algas en general, semilla de sésamo, queso manchego, algarroba, sardinas y anchoas.
Fósforo: queso, semillas, frutos secos (nueces de Brasil, anacardos, almendras), pescado, marisco y carne.
Magnesio: semillas de calabaza, frutos secos (nueces de Brasil, anacardos, almendras), cereales integrales, verduras de hojas verdes.
Azufre: alimentos proteicos, crucíferas, ajo y cebolla.
Sodio: sal común (40%), aceitunas, queso, salsas.
Potasio: legumbres, cacao, frutos secos, semillas espinacas, patata, aguacate, plátano.
Cloro: sal común (60%), pescado y mariscos. Leche, carne y huevos.

Microelementos
Hierro: algas, semillas de sésamo, germen de trigo, melocotón seco, ostra, tofu, avena, sardina, lentejas.
Zinc: ostras, semillas de calabaza y semillas de sésamo.
Cobre: mariscos, frutos secos, legumbre, algas, germen de trigo.
Yodo: pescado, marisco, sobretodo en algas marinas.
Fluor: pescado, marisco y te
Cromo: levadura de cerveza y melazas
Cobalto: frutas, verduras y cereales
Manganeso: frutos secos, cereales integrales y legumbres.
Selenio: nueces de Brasil, levadura de cerveza, germen de trigo y legumbres.
Silicio: cerveza, cola de caballo, ortigas y bambú.
Molibdeno: leche, pan, cereales y judías.

Aminoácidos:
La mayoría de los aminoácidos se encuentran en todos los alimentos de origen  animal, como la carne, el huevo, el pescado, los productos lácteos. Y en fuente vegetal: en las legumbres, los frutos secos, cereales integrales y algunas frutas.

Consejos para un buen aporte de nutrientes esenciales
No tomar alimentos que puedan acidificar el medio (azúcar, exceso de carne…).
Evitar alimentos ricos en oxalatos como las espinacas, acelgas, remolacha, frutos secos…
Cuidar los riñones ya que son encargados de algunas reabsorciones.
Si toma algún complemento mineral, vigilar que no provoque deficiencias de otros minerales.
Si toma diuréticos, siempre bajo consejo del médico.
No abusar de alimentos muy ricos en potasio (frutas tropicales) que pueden dificultar la digestión del magnesio.

¿En que casos es necesario suplementar?
Muchas vitaminas se verán aumentadas en caso de embarazo, vejez y enfermedad.
Vitamina B12: es importante suplementar en caso de ser vegano (que no toma ni lácteos, ni huevo).
La vitamina D se sintetiza sola, pero en las épocas de invierno, a veces es necesario suplementar, consulte siempre un profesional de la salud.