Este deporte tiene una doble componente, de resistencia cuando el surfista rema para remontar la rompiente donde el esfuerzo lo realiza de forma constante contracorriente, y de fuerza explosiva cuando acelera para igualar su velocidad a la de ola y surfear.
CaracterĆsticas del bodyboard: deporte de deslizamiento que utiliza la fuerza de las olas, a diferencia del surf, el bodyboarder o surfista va volcado sobre la tabla (prone) o en todo caso apoyando una rodilla (drop knee), las maniobras que se realizan son mas radicales, para la propulsiĆ³n utiliza unas aletas especĆficas para este deporte de forma que prĆ”cticamente toda la fuerza la realiza con las piernas (aunque tambiĆ©n brazada de croll). Al igual que el surf los remontes se realizan a resistencia continua y los take off con fuerza explosiva.
Nos encontramos en ambas prĆ”cticas de surf con una fuerte componente de resistencia (remontes) y una componente altamente explosiva take off y riding. El “combustible” que el surfista necesitarĆ” va a depender tambiĆ©n de la temperatura ambiental (agua), del tamaƱo del swell (mar de fondo o tamaƱo de las olas), del tiempo que estĆ© surfeando y de las caracterĆsticas de la rompiente. En base a estos principios definiremos como deberĆa ser a grandes rasgos la alimentaciĆ³n del surfista en torno a una de sus sesiones de surf.
La alimentaciĆ³n del dĆa a dĆa es lo que marcara la diferencia con el resto de surfistas, llegar en un estado ponderal Ć³ptimo al dĆa de la sesiĆ³n de surf es primordial, es decir, un estado de forma fĆsica en condiciones (deportes complementarios como la nataciĆ³n, el medio fondo, musculaciĆ³n y fortalecimiento muscular especĆfico) y un estado de salud y nutriciĆ³n Ć³ptimo son 2 de los principales factores que influirĆ”n en el rendimiento del surfista.
AlimentaciĆ³n del surfista en el dĆa a dĆa: sĆ© que soy repetitivo pero este es uno de los grandes secretos de la nutriciĆ³n deportiva, una alimentaciĆ³n suficiente que cubra las necesidades energĆ©ticas del surfista, variada, equilibrada (Deconstruyendo la dieta equilibrada), y saludable, serĆ” mĆ”s que suficiente para llegar a un estado Ć³ptimo al dĆa de olas. (Quiero Comer Sano)
El dĆa previo a la sesiĆ³n de surf se caracterizarĆ” por un aumento de la toma de alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, pan, cuscĆŗs, etc…) acompaƱado de algo de proteĆna de alto valor biolĆ³gico (huevo, pescado, carnes blancas) y verdura (sobre todo ensaladas con verdura cruda como tomate, zanahoria, lechuga, canĆ³nigos, rĆ”banos etc…) que aportarĆ”n minerales y vitaminas, y una buena cantidad de fruta ( asegurando como mĆnimo 3 piezas que aportan hidratos de carbono sencillos para llenar los depĆ³sitos de energĆa y vitaminas), evitando los alimentos excesivamente grasos. AdemĆ”s en ese dĆa previo aseguraremos una cantidad mĆnima de un par de litros de agua, aumentando esta cantidad en los dĆas mĆ”s calurosos. Con ello pretendemos por un lado tener los depĆ³sitos de glucĆ³geno en condiciones (toma de hidratos de carbono), conseguir un estado Ć³ptimo de hidrataciĆ³n y mantener un buen “pool” de aminoĆ”cidos y proteĆnas (concentraciĆ³n de proteĆnas y aminoĆ”cidos en sangre).
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| Fuente: Pixabay |
En las horas previas a meternos al agua (unas 3-4 horas) aseguraremos un buen desayuno, ligero y digerible. El consejo es tomar aquel desayuno que el surfista toma habitual y que le cae bien al estomago. Ejemplo de algunos alimentos para el desayuno del surfista son los zumos de frutas naturales, yogur desnatado, queso fresco desnatado, frutas frescas, cereales de desayuno (no azucarados, interesantes los copos de avena), pan, frutos secos (naturales sin sal ni aceite) etc…Por ejemplo un vaso de zumo de naranja natural, 2 tostadas con queso fresco desnatado y tomate, un puƱado pequeƱo de almendras. AdemĆ”s antes de meternos al agua dependiendo de la temperatura el surfista tomarĆ” 2 vasos de agua.
La alimentaciĆ³n durante la prĆ”ctica deportiva del surf es realmente complicada, abandonar la rompiente para salir a la playa beber agua, comer algo y volver a remontar es algo que agota mucho sobre todo cuando el remonte es muy exigente o muy tĆ©cnico (hemos de vencer las olas y la corriente hasta llegar a la rompiente), por ello podremos hacer lo siguiente:
1. Rompiente fĆ”cilmente accesibles: cada 30-45minutos (o mĆ”s a menudo dependiendo de las condiciones) el surfista saldrĆ” a la playa a tomar el equivalente a un vaso de agua, recomendando la toma de bebida isotĆ³nica en los dĆas mas calurosos y/o mas exigentes. Aproximadamente a mitad de la sesiĆ³n hay que tomar algo de alimento ya sea bien en forma de orejones, dĆ”tiles, higos secos, y/o fruta fresca o bien la alternativa en forma de suplementos como los geles, baritas de cereales, bebidas isotĆ³nicas. Asegurando un aporte de un mĆnimo de 30g de hidratos de carbono por hora.
2. Rompientes complicadas: hay sesiones de surf en las que remontar la rompiente de olas es extenuante y el echo de tener que salir a tomar alimento es algo que se evita todo lo posible, por ello en estos dĆas mas complicados la optimizaciĆ³n de la ingesta de alimentos previa a la sesiĆ³n es de vital importancia. Por ello es muy interesante realizar una correcta sobrecarga de hidratos de carbono y seguir prĆ”cticamente la misma pauta que para la preparaciĆ³n de una prueba de fondo tal y como se describe en AlimentaciĆ³n pre-entreno, con la particularidad que en los dĆas previos la toma de hidratos de carbono serĆ” de aproximadamente 5-6g de hidratos de carbono/kg de peso y dĆa, asegurando la toma de fruta, verdura y proteĆnas de alto valor biolĆ³gico (huevo, carne blanca, pescado).
De igual forma el surfista asegurarĆ” una correcta toma de agua (2 litros aumentando la cantidad en los dĆas mĆ”s calurosos). El desayuno y la toma de agua previa a la sesiĆ³n tal y como se ha descrito. Durante la sesiĆ³n de surf salir cada hora o media hora es muy complicado, por ello al menos una vez en la mitad de la sesiĆ³n el surfista saldrĆ” a descansar y beber y tomar algo de alimento: un mĆnimo de dos vasos de agua y/o bebida isotĆ³nica y alimento en forma de plĆ”tanos, o fruta seca (o la alternativa en forma de geles) la cantidad serĆ” aquella que le permita de nuevo remontar la rompiente y que no le provoque molestias gĆ”stricas ni nauseas. Hay que tener en cuenta que el surfista debe ingerir unos 50g de hidratos de carbono por hora, lo cual se traduce a un gel (o un par de orejones o higos secos o dĆ”tiles) + un vaso de bebida isotĆ³nica por hora. Mas informaciĆ³n en AlimentaciĆ³n per-competiciĆ³n y AlimentaciĆ³n para los entrenamientos .
De igual forma el surfista asegurarĆ” una correcta toma de agua (2 litros aumentando la cantidad en los dĆas mĆ”s calurosos). El desayuno y la toma de agua previa a la sesiĆ³n tal y como se ha descrito. Durante la sesiĆ³n de surf salir cada hora o media hora es muy complicado, por ello al menos una vez en la mitad de la sesiĆ³n el surfista saldrĆ” a descansar y beber y tomar algo de alimento: un mĆnimo de dos vasos de agua y/o bebida isotĆ³nica y alimento en forma de plĆ”tanos, o fruta seca (o la alternativa en forma de geles) la cantidad serĆ” aquella que le permita de nuevo remontar la rompiente y que no le provoque molestias gĆ”stricas ni nauseas. Hay que tener en cuenta que el surfista debe ingerir unos 50g de hidratos de carbono por hora, lo cual se traduce a un gel (o un par de orejones o higos secos o dĆ”tiles) + un vaso de bebida isotĆ³nica por hora. Mas informaciĆ³n en AlimentaciĆ³n per-competiciĆ³n y AlimentaciĆ³n para los entrenamientos .
Un pequeƱo truco es meter en uno de los huecos del neopreno, o en unos de los bolsillos del short de surf un gel (o barrita de cereales) de forma que no tendremos que salir tan a menudo a tomar alimento. Son especialmente recomendables los geles fluidos (como el 3ActionEnergyGel) y con sales minerales para evitar los calambres que son especialmente frecuentes en las piernas del bodyboarder. En los dĆas mĆ”s frĆos y con swell mas grandes pude ser realmente interesante la toma de geles con cafeĆna dependiendo de la tolerancia individual.
En ambos casos una vez terminada la sesiĆ³n (no dejar pasar mĆ”s de media hora) se ingerirĆ” una buena cantidad de agua y alimento en forma de frutas + sĆ”ndwiches con pavo; zumos naturales + yogur desnatado o la alternativa en forma de bebida de recuperaciĆ³n.
Es especialmente importante asegurar de alguna forma la toma de agua durante la practica del surf ya que algo frecuente suelen ser los atragantamientos con agua de mar que es un fluido hipertĆ³nico (agua salada) y puede dar problemas gĆ”stricos, nĆ”useas y algo de deshidrataciĆ³n lo cual puede hacer que baje en picado el rendimiento del surfista.
Como se puede ver la alimentaciĆ³n del surfista depende directamente de las condiciones del spot, controlando una correcta alimentaciĆ³n previa y la hidrataciĆ³n durante la sesiĆ³n nos evitaremos un agotamiento prematuro y los temidos calambres. Para aquellos surfistas mĆ”s pro existe la pauta de individualizaciĆ³n de la dieta en los dĆas previos y en la sesiĆ³n de surf o competiciĆ³n (punto 2) que en sus caso deberĆ” ser pautado por un nutricionista titulado (TĆ©cnico, Diplomado o Graduado en NutriciĆ³n Humana y DietĆ©tica).
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