Nutrición para peques - Importancia del desayuno

Ha pasado un mes desde nuestro último Nutrición para peques, pero ya estamos aquí de nuevo. Hoy vamos a tratar la importancia del desayuno en los niños; sabemos de sobra que muchos no desayunan o desayunan poco y mal debido a las prisas, falta de apetito al levantarse…

Y como bien conocido es por todos, el refranero tiene mucha razón, ¿quién no ha oído alguna vez en su vida, “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”? Yo creo que todos, y es que el desayuno debe ser la comida más importante que hagamos en el día.

Tenemos que tener en cuenta que el desayuno va a romper con el ayuno de toda la noche, y aunque disminuya el consumo de energía que necesita nuestro organismo por las noches, las reservas de glucógeno se van agotando, porque mantener en funcionamiento todo el cuerpo cuesta de media unas 50 kcal/hora, si tenemos en cuenta que pueden dormir de 8 a 12 horas los niños, da lugar a un gasto de 400 a 600 kcal. Y si no desayunamos bien o directamente no lo hacemos, contribuimos a aumentar las horas de ayuno, con los consiguientes cambios metabólicos de los que hemos hablado en otros post. Esto, en todo el mundo pero en especial en los niños, va a impedir que se concentren bien y que rindan a lo largo del día en el colegio.

Pero algunos padres desconoces cuál es un buen desayuno, y deberíamos empezar por preguntarnos ¿Qué debe tener un buen desayuno?

Un buen desayuno nos debe proporcionar hidratos de carbono de absorción rápida, para restaurar los niveles normales de azúcar en sangre. También, debe aportar hidratos de carbono de absorción lenta, que nos vayan proporcionando energía poco a poco a lo largo del día y van a recargar las reservas de glucógeno. Es importante, de igual manera, el consumo de fibra, proteínas y grasa.

El desayuno ideal debe ser variado y contener:

• Leche o productos lácteos.

• Pan y cereales.

• Frutas y/o verduras crudas.

La leche y derivados lácteos, como base del desayuno, se recomienda que sea entera en edades infantiles, debido a los altos requerimientos energéticos que tienen por el crecimiento y por la actividad física que puedan realizar; en el caso de niños con sobrepeso u obesidad se deben elegir en especial desnatados o semidesnatados. Estos productos son esenciales no sólo porque aportan energía y proteínas de buena calidad, sino porque además son ricos en calcio y vitaminas del grupo B (riboflavina y vitamina B₁₂). El calcio es imprescindible para la formación ósea y la correcta mineralización de los huesos, principalmente en la etapa de fuerte crecimiento. Los lácteos los podemos incluir en el desayuno en forma de leche, yogur, cuajada o queso fresco.

Pan y cereales, el consumo matinal de cereales debe ser en forma de cereales o en forma de pan. Nos van a aportar vitaminas (tiamina y vitamina B₆), minerales (hierro y magnesio) y fibra alimentaria que están presentes en las cubiertas y semillas de los cereales, por lo que es recomendable que se incluyan los granos de cereales enteros o los productos integrales. Diversos estudios demuestran que el consumo de cereales en el desayuno mejora el aporte de vitaminas y minerales, aumentando la proporción de hidratos de carbono ingeridos y desplazando el consumo de otros alimentos con mayor contenido graso. Debemos evitar en cierta medida un alto consumo de cereales ricos en azúcares que pueden llegar a fomentar el sobrepeso en la población infantil, cada día más sedentaria; así como evitar la bollería. Un buen ejemplo es tomar un poco de pan con aceite de oliva para desayunar, incluso los niños lo pueden tomar sin problemas. Otra opción son los cereales (hay que tener cuidado y escoger los que tengan menos azúcares) o galletas.

Frutas y verduras crudas, son una fuente indispensable de vitaminas, elementos minerales y fibra alimentaria. Muy beneficiosas para la salud, la fruta contiene fructosa, un azúcar simple que nos va a ayudar a mejorar de forma rápida los niveles de glucemia en sangre. Se pueden incorporar en mermeladas (haciendo hincapié en aquellas que no lleven azúcares añadidos), en zumos naturales, frutas u hortalizas enteras, batidos…

Como podemos ver, nos va a ayudar a recargar las pilas, pero como he comentado, por prisas o falta de apetito no se hace bien o directamente no se hace… Es importante educar desde pequeños a los niños,  si se acostumbran a desayunar bien lo harán a lo largo de su vida; sólo hace falta levantarse 15 minutos antes de lo habitual y si nos aseamos antes de desayunar conseguimos despertar el cuerpo y que nos entren ganas de desayunar. Es importante que toda la familia desayune junta, ya que los niños se fijan mucho en lo que hacen los padres, y si un padre desayuna mal, el niño no va a querer comer aquello que sus padres no comen. Siempre es importante favorecer una buena educación alimentaria en la casa y que el desayuno nunca dure menos de 10 minutos.

Antes de terminar, quiero puntualizar sobre el aumento, en muchos niños, del consumo de bebidas de soja o derivados. Se evita la leche de vaca, la más habitual, optando por el consumo de bebidas realizadas con una legumbre, que es la soja; esto conlleva a un adelanto, sobre todo en niñas, de la pubertad; sin embargo, aún no se han llegado a estudiar los efectos que puede ocasionar el adelanto de la pubertad con la regulación hormonal del organismo en un futuro, por posibles desequilibrios. La soja contiene fitoestrógenos, que son muy similares a los estrógenos, hormona principalmente femenina, aunque los hombre también la tienen pero en mucha menor cantidad, debido a que la principal es la testosterona. Estos fitoestrógenos, son muy utilizados en mujeres que presentan la menopausia, para aliviar los síntomas de la misma. Pero en población infantil hacen que los cambios de la pubertad lleguen antes, muchos pediatras aconsejan evitar el consumo de productos que lleven esta legumbre, como en lactancia artificial, en leche de continuación, en bebidas o derivados… se deben seguir las recomendaciones de una alimentación equilibrada y sana. No digo que la soja no sea sana, pero en esta población se debe limitar el consumo. Aunque la soja, no es el único responsable del adelanto de la pubertad.

Con esto me despido, esperando que a partir de ahora desayunéis todos los días. ¡¡Un saludo!! 

Realizado por Jorge Ibarra Morato