Suplementarse o no , esa es la cuestión (segunda parte)

La dieta de un deportista si cubre satisfactoriamente sus necesidades energéticas cubrirá de sobra sus necesidades de macro y micronutrientes siempre que la alimentación se lleve a cabo dentro del marco de una alimentación saludable (suficiente, completa, equilibrada y variada).
En ciertas circunstancias el deportista ha de ingerir una gran cantidad de alimentos para cubrir esas necesidades energéticas (triatletas en pre competición, raids de montaña etc…), llegando incluso a tener que consumir unas 4000, 5000 incluso 6000 Kcal, esto traducido a alimentos sería un gran volumen de comida, que puede provocar digestiones lentas y otros problemas que se traducen en una pérdida de rendimiento en el deportista. En este caso estaría justificado sustituir una de las ingestas del día por un hidrolizado de carbohidratos y proteínas que sustituya a una de las tomas de alimentos; esto no será la norma ya que una alimentación “artificial” de este tipo no aportaría la fibra, vitaminas y minerales necesarios para un correcto equilibrio (hay que destacar la importancia del alimento natural para una correcta asimilación de las vitaminas y minerales), sin embargo en ciertas circunstancias puede ser un alimento interesante. También y teniendo en cuenta que la media hora posterior al ejercicio físico es vital para la recuperación del deportista, uno de estos preparados de aminoácidos y carbohidratos también sería muy interesante en esos minutos posteriores, pero solo cuando el deportista prevea que no va poder ingerir alimentos naturales en esa media hora posterior.

Al respecto hay que tener en cuenta que durante el ejercicio el organismo del deportista genera una serie de hormonas catabólicas cuya función es destruir estructuras endógenas (depósitos de glucógeno, de grasa, proteínas musculares…) para mantener el nivel de azúcar en sangre, poder obtener energía y prolongar el esfuerzo. Tras el ejercicio la premisa básica es convertir ese ambiente catabólico en un ambiente anabólico que acelere la recuperación del organismo tras el esfuerzo, por ello son vitales esos minutos posteriores donde hay que ingerir una combinación de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Es la combinación de hidratos de carbono y proteínas la que conseguirá acelerar la recuperación, concretamente hidratos de carbono de alto índice glucémico (pan blanco por ejemplo) combinados con proteína de alto valor biológico.

El alimento de alto índice glucémico hará que el páncreas segregue insulina para contrarrestar la subida de azúcar en sangre (el alimento de alto índice glucémico eleva el azúcar en sangre de forma casi instantánea), esta insulina tiene un fuerte carácter anabólica por un lado repondrá parte del glucógeno (la forma en la cual el organismo almacena azúcar para obtener energía) gastado durante el esfuerzo y además facilitará la asimilación de los aminoácidos ingeridos en la toma posterior al ejercicio. Lo que traducido a alimentos es un sándwich de pan blanco con fiambre de pavo (a ser posible 0% grasa) o un poco de atún al natural, o para los deportistas mas cañeros un poco de pasta o arroz no integrales con un poco de carne o pescado magro.

Una ayuda ergogénica nutricional se considera “una aplicación de un procedimiento nutricional no nocivo encaminado a mejorar el rendimiento físico de un deportista (soportar el esfuerzo y favorecer la recuperación) y que no esta incluido en la lista de sustancias o métodos de dopaje”. Estamos hablando de cretina, carnitina, cafeína, HMB, BCAA (aminoácidos ramificados), glutamina, taurina y un excesivo etc … de uso tan común en la práctica deportiva y en la no deportiva.

El tema se las trae, el gran problema es que existe una falta generalizada de evidencia científica sobre el funcionamiento real de estas sustancias, no se sabe a ciencia cierta si los efectos teóricos son reales y mejoran el rendimiento deportivo, pero lo que es mas preocupante es que en la mayoría de ellos no se conocen los efectos secundarios a largo plazo, a medio plazo y en algunos incluso a corto plazo. De momento tan solo la cafeína, la carnitina y el bicarbonato presentan propiedades ergogenicas demostradas científicamente y lo que es mas importante, sin efectos secundarios (Maughan et al. 2004), administrados en un pauta muy individualizada y en combinación con ciertos nutrientes. No voy a entrar en el funcionamiento teórico o real, ni en las pautas de administración de estos suplementos (tenéis bajo un libro donde lo explica extensamente), pero si algunas cosas que tenéis que tener en cuenta antes de tomar estos productos:

-          Efectos secundarios poco estudiados.

-          Marketing y moda: no hay que perder de vista que son productos de marketing (empresas que nos venden sus productos y que quieren que compremos por encima de todo) y que son una moda demasiado extendida en ciertas prácticas de culto al cuerpo (¿¿deporte??).

-          La dudosa procedencia de algunos de estos suplementos y lo que es mas preocupante, algunos de ellos presentan sustancias anabolizantes no declaradas en el etiquetado e ilegales Maughan 2005.

-          Las pautas de consumo de estos suplementos se hacen de forma aleatoria sin un control estricto de consumo, con lo cual el deportista no obtendría ningún beneficio en el caso de que el suplemento funcione realmente.

Conclusión: ante la falta de un funcionamiento real (mas que posibles efectos placebo ) demostrado científicamente (muchos estudios dicen que si funciona, muchos estudios dicen que no funcionan) mucha precaución con la toma de estos productos. La decisión última de la toma de suplementos es del deportista, y siempre que decida hacerlo que la pauta de consumo la establezca un profesional titulado (médicos y/o nutricionistas titulados) y que individualice la toma teniendo en cuenta las características individuales del deportista y su practica deportiva.

Si os pica la curiosidad:

Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport. Maughan 2005

Dietary supplements. Maughan 2004.

Y en castellano recomiendo el capítulo 7 de este libro: http://www.suplementacionnutricional.info/descargar.html
Podéis ver también: http://nutrisfera.blogspot.com.es/2012/06/suplementarse-o-no-esa-es-la-cuestion.html