Suplementarse o no , esa es la cuestión

Los suplementos nutricionales están de moda y eso es indiscutible, los encontramos en todas partes a todas horas, pero sobre todo hay un campo en el que son más habituales de lo que deberían. Casi todos los deportistas, pro o populares, han oído hablar de ellos y han pensado en tomarlos. 

Preparados de hidrolizados de proteínas, concentrados de carbohidratos, carnitina, creatina, aminoácidos ramificados, suplementos vitamínicos y minerales etc… Y ahí va: con una dieta saludable (completa, suficiente, variada y equilibrada) ajustada a las necesidades energéticas diarias de cualquier deportista se cubren las necesidades de energía y nutrientes, estas recomendaciones ya están hechas con ese “plus” que necesitan los deportistas. Mas sencillo todavía: pensad en una persona sedentaria dentro de su dieta saludable toma 2 piezas de fruta al día que le proporciona una cantidad concreta de vitamina C y de energía (fibra, minerales etc…), imaginad un deportista que por su actividad diaria necesita mas energía para cubrir esas necesidades, por tanto tendrá que tomar mas cantidad de comida para hacer frente a esos requerimientos, y así tomará por ejemplo 3 piezas de fruta (una pieza mas que la persona sedentaria y dentro de las recomendaciones de una dieta saludable ) que le estará aportando no solo mas energía (frente a las 2 piezas) sino un mayor cantidad de vitamina C, suficiente para cubrir sus requerimientos diarios aumentados. Por tanto la dieta de los deportistas no es ni mas ni menos que la misma que el resto de población pero ajustando la cantidad de comida a sus requerimientos diarios.

¿Cuándo estaría justificado tomar suplementos? 

La respuesta es muy sencilla: cuando el deportista no pueda alcanzar sus requerimientos diarios de energía y nutrientes mediante una alimentación normal. 

¿En que circunstancias puede darse esto?

- Cuando los requerimientos energéticos son realmente altos: entrenamientos intensivos, pruebas de competición largas… El volumen de alimentos para cubrir las necesidades energéticas es muy elevado y podría dar problemas digestivos, los hidrolizados de proteínas y carbohidratos pueden ser opciones muy interesantes. 

- Cuando el deportista prevé que no va a poder ingerir alimentos tras una sesión intensa de entrenamiento o una competición. Siendo los minutos posteriores al entrenamiento/competición los mas importantes para la recuperación. Los mismos hidrolizados de absorción rápida pueden ser muy interesantes. 

- Cuando existe alguna patología que impide al deportista llevar a cabo una alimentación normal. 

- Cuando exista alguna patología o carencia nutricional, diagnosticada por un medico (exploración y analítica) o valorada nutricionalmente por un nutricionista titulado (ojo, titulado, a un intrusista no puedes pedirle que depure responsabilidades). 

¿Qué sucede con los suplementos vitamínicos y minerales? 

 Aquí la premisa básica es “mas no es mejor”, es decir, no por tomar vitaminas y minerales por encima de nuestros requerimientos vamos a rendir más o recuperarnos antes. En principio parece que no habría ningún problema con el exceso de las vitaminas hidrosolubles (su exceso se expulsa por la orina) y con el resto de vitaminas tampoco “todos los días anuncian Supradyn y otras marcas comerciales por la tele, no puede ser malo, si no, no lo anunciarían”. Nada mas lejos de la realidad, los problemas del exceso de suplementación aparecen con el tiempo, personas suplementadas durante años con vitaminas y minerales  tienes mas riesgo de padecer ciertos cánceres que las personas con características similares que no se suplementan, pero hasta que en el telediario no sale un señor con bata blanca para decírnoslo no nos lo creemos. El problema es que cuando sacamos un principio activo (carotenos por ejemplo) de la matriz del alimento y lo encapsulamos, ya no funciona como debería. Lo que no hay que perder de vista en ningún momento es que son productos comercializados por marcas comerciales y lo que pretenden ante todo y sobre todo es vendernos más, que compremos su producto que es el mejor, independientemente de que realmente funcione o no (ejemplo de la famosa marca de la mas que famosa bebida fermentada).

De la misma forma no por tomar mas proteínas vamos a recuperarnos antes, vamos a muscular más; además el exceso de proteínas produce sobrecarga renal y hepática y esto esta fuera de toda duda. Gimnasios + claras de huevo = problemas. Una alimentación equilibrada y suficiente ya aporte todas las proteínas que necesitamos, el secreto para el deportista es distribuir las ingestas de alimento entorno a las sesiones de entrenamiento. Mas información en esta entrada. 

Lo correcto es llevar una dieta lo mas saludable posible, ajustada a las necesidades energéticas del deportista que cubra de forma completa todas sus necesidades diarias de energía y nutrientes , y en aquellas circunstancias en la que sea estrictamente necesario, suplementarse. 

¿Qué sucede con las otras suplementaciones, es decir, las ayudas ergogénicas? 

Carnitina, aminoácidos ramificados, creatina (fosfato de creatina) etc … Os adelanto, fisiológicamente no funcionan, otras cosa es la somatización y el maravilloso efecto placebo (véase homeopatía), esto os lo contaré en una próxima entrada. 

Si os sigue picando la curiosidad: http://www.suplementacionnutricional.info/