Proteínas y deporte

En los seres humanos, las proteínas forman la base estructural del tejido muscular, son el principal componente de la mayoría de las enzimas musculares, son la base del sistema inmunitario y tienen un papel destacado en el rendimiento físico.

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Aumento de los requerimientos proteicos según el deporte.

Generalmente, las proteínas no son una importante fuente energética durante la actividad física, ya que los hidratos de carbono y las grasas desempeñan principalmente esta función. Existen diferentes factores que influyen en el tipo de sustrato energético empleado por el músculo en el ejercicio físico. Por ejemplo, los deportes de gran intensidad el mayor porcentaje de energía procede de los hidratos de carbono, en contraposición, los deportes de menor intensidad pero de mayor duración (resistencia), son las grasas es sustrato principal. Cuando las reservas de glucosa se agotan y el suministro de ácidos grasos disminuye, se utiliza la proteína como combustible en actividades físicas de alta intensidad o larga duración, sin embargo la proteína no proporciona energía en el deporte.

Las recomendaciones de proteína para un adulto sedentario son de 0,8 g prot/Kg peso/día. En un adulto de 70 Kg de peso equivaldría a 58,2 g de proteína al día. En adultos deportistas, existe gran controversia en las recomendaciones proteicas. La National Academy of Sciences (Institute of Medicine) afirma que las recomendaciones para deportistas, independientemente de tipo (fuerza o resistencia) son iguales a las del resto de adultos: 0,8 g prot/Kg/día, y lo sustentan en la falta de evidencia científica de peso. Por otro lado, las posturas de la American Dietetic Association, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine son que:

- Para los deportes de resistencia (de esfuerzo moderado, generalmente deportes de equipo): 1,2 -1,4 g prot/Kg peso/día.

- Para los deportes de fuerza: 1,6-1,7 g prot/Kg peso/día.

Algunos autores señalan que cantidades superiores a 2 g prot/Kg peso/día no presentan beneficios en la biosíntesis muscular, aun con un entrenamiento adecuado de fuerza.

¿Por qué motivo se aumentan los aportes proteicos en los deportistas?

En deportistas, se necesita una cantidad superior de proteína para la reparación de microdaños en fibras musculares, la ganancia de músculo y por el gasto de proteínas como fuente de energía en el deporte. Algunos autores apuntan que un aumento proteico en la bebida de reposición tras el ejercicio, aumenta los depósitos de glucógeno muscular en mayor medida que si se toma solo hidrato de carbono (bebida de zumo + leche desnatada vs zumo solo). Además un déficit proteico produce una disminución en la capacidad de generar la máxima potencia muscular.

Sin embargo, tal y como pasa con los micronutrientes, si el deportista cubre satisfactoriamente sus necesidades energéticas mediante una dieta equilibrada, los requerimientos proteicos serán cubiertos, sin necesidad de recurrir al uso de productos hiperproteicos.

 Por ejemplo, un deportista masculino muy activo, de 70 Kg de peso, 1, 70 metros de altura, de 25 años de edad, tendría unos requerimientos energéticos de 3.500Kcal/día. En el contexto de una dieta equilibrada, en donde las proteínas representan entre un 15 % del valor calórico total, el atleta consumiría 128,6 g prot/día, o lo que es lo mismo 1,84 g proteína/Kg peso/día.

Peligros de las dietas hiperprotéicas.

 Las dietas hiperproteicas se asocian a:

- Mayor restricción de alimentos saludables que proporcionan nutrientes esenciales, comprometiendo la ingesta de vitaminas y minerales.

- Limitación de la variedad de alimentos, necesarios para un adecuado ajuste nutricional.

- Riesgo de anomalías en el potencial cardiaco, renal, huesos e hígado.

- El excesivo consumo de alimentos de origen animal se asocia a una elevada ingesta de grasa no saludable.

Suplementación deportiva con proteínas: pincha AQUÍ

- Lizarraga M, Basulto J. Alimentación y deporte. En Salas-Salvadó J. Nutrición y dietética clínica. 2ª Edición. Editorial Elsevier Masson, Impreso en España; 2009: 153-166.
- Asker E. Jeukendrup. Guía práctica de nutrición deportiva. Ediciones Tutor, S.A., 2011