El Magnesio un mineral muy necesario

El magnesio es un mineral que se encuentra en una proporción pequeñísima en nuestro organismo y, sin embargo, es vital para mantenernos sanos. De hecho, interviene en numerosas reacciones metabólicas, incluida la producción de energía. También es útil en la relajación muscular, en la síntesis de proteínas o en la formación del hueso e interviene en los sistemas nervioso y endocrino además de protegernos de enfermedades cardiovasculares, cálculos renales, estrés o dolores premenstruales, entre otras propiedades.
El magnesio es el octavo elemento más abundante en la Tierra, el segundo -tras el sodio- en el mar y el quinto más abundante del organismo humano. De hecho, su presencia en el cuerpo de un adulto supone entre un 0,05 y un 0,1% de su masa corporal y se cifra entre 21 y 28 gramos. De ellos, el 65% se localiza en el esqueleto, el 25% en los músculos y el resto en los tejidos blandos -principalmente, corazón, cerebro, hígado y riñones- y en los líquidos orgánicos. Es tal su importancia que se le considera absolutamente imprescindible para un correcto funcionamiento del organismo y, de forma muy especial, del corazón, las arterias, el aparato musculoesquelético y los sistemas nervioso, endocrino y digestivo.
Muchos expertos le denominan además el mineral antiestrés ya que ha demostrado ser un tranquilizante natural que relaja los músculos esqueléticos y actúa positivamente sobre la transmisión nerviosa. Se asegura que previene la ansiedad, las fobias, los tics y el insomnio por lo que está recomendado en tratamientos contra la depresión y el estrés.
Otros le consideran asimismo cardioprotector porque además de influir sobre la musculatura -y por tanto sobre el corazón- previene los espasmos de las arterias coronarias -causa importante de ataques cardíacos-, mantiene las tasas de colesterol en niveles normales y regula el ritmo cardiaco y la presión arterial. También existen evidencias de que disminuye el riesgo de arterioesclerosis, infarto y angina de pecho así como síntomas del prolapso de válvula mitral como las palpitaciones y las arritmias.
Mención aparte merece su papel como estabilizador o catalizador de numerosos procesos metabólicos. Y es que el magnesio funciona como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas de nuestro cuerpo, en particular en aquellas destinadas a la producción de energía. Por ejemplo, interviene en todas las reacciones que se producen para la formación de la principal molécula de energía del cuerpo humano, la adenosin-trifosfato o ATP, y modula los potenciales eléctricos de las membranas celulares lo que permite que los nutrientes transiten adecuadamente a través de ellas.

Y no sólo eso. Participa además en la duplicación del ADN y en la transmisión de los impulsos nerviosos, regula los niveles de azúcar en sangre, interviene en la relajación y contracción de los músculos previniendo calambres, contracturas, vértigo, mareos o fatiga, favorece la absorción y metabolismo de otros minerales y ayuda a regular la temperatura corporal además de mantener sanos huesos, articulaciones, cartílagos y dientes.

ALIADO FEMENINO

Y son las mujeres, según las evidencias científicas recogidas hasta la fecha, las más beneficiadas por el magnesio. No sólo previene y calma los molestos síntomas que acompañan al síndrome premenstrual sino que es un aliado en situaciones tan dispares como el embarazo y la menopausia. Está demostrado que disminuye los niveles de las sustancias involucradas en el dolor e inflamación menstrual y previene la migraña que a veces suele aparecer durante ese proceso natural así como la retención de líquidos en las extremidades, las molestias mamarias y la hinchazón abdominal.
En cuanto al embarazo, varios estudios sugieren que los suplementos de magnesio ayudan a prevenir los clásicos calambres musculares de las piernas. También se utiliza para disminuir la presión arterial y las convulsiones uterinas de embarazadas con preeclampsia -en este caso se usa concretamente el sulfato de magnesio-, condición que se caracteriza por retención de líquidos e hipertensión. Y se trata de un tema importante porque si estos problemas no se controlan de forma efectiva pueden agravarse y conducir a convulsiones (eclampsia), al parto prematuro o, en el peor de los casos, a la muerte fetal.

SIMPLEMENTE, IMPRESCINDIBLE

En suma, se trata de un mineral muy importante y, sin embargo, los expertos calculan que entre el 15 y el 20% de la población tiene carencia crónica de magnesio. Algo que se debe a que no ingerimos la cantidad diaria recomendada y a que la absorción real -que se produce en el yeyuno, zona intermedia del intestino delgado- se limita al 40-50% de la cantidad que ingerimos ya que varios factores condicionan su absorción (vea el recuadro adjunto). Eso es lo que hace que la deficiencia de magnesio -o hipomagnesia- sea relativamente común aunque se diagnostique pocas veces y, consecuentemente, se trate aún menos.
Al parecer la carencia de magnesio afecta principalmente a las personas que sólo consumen alimentos procesados, es decir, a quienes no ingieren habitualmente frutas, hortalizas u otros alimentos crudos o que, en general, mantienen una alimentación pobre. También es frecuente en alcohólicos y en personas con cirrosis hepática, diarreas prolongadas, mala absorción intestinal y enfermedades renales o bien están a tratamiento diurético o han sufrido una intervención quirúrgica.
Los síntomas que suele provocar la deficiencia de magnesio son muy variados: alteraciones gastrointestinales, espasmos en vísceras huecas como la laringe o los bronquios, trastornos menstruales, debilidad muscular (acompañada de calambres, espasmos, tirones, temblores, entorpecimiento y hormigueo), fatiga, hipertensión, somnolencia, convulsiones, tics, irritabilidad, depresión, astenia, pérdida de apetito, náuseas, deterioro de la capacidad intelectual (confusión, desorientación, alteraciones de la conducta, etc.), estreñimiento y mayor probabilidad de formar perniciosos depósitos de calcio en riñones, vasos sanguíneos y corazón. También aumenta el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares.

FUENTES NATURALES DE MAGNESIO

El magnesio se encuentra en casi todos los alimentos pero en muy diferentes proporciones. Los más ricos en él son el cacao, los cereales integrales (en el grano entero, no en el molido o refinado), las semillas integrales, las hortalizas y verduras crudas de hoja verde, las legumbres (soja, guisantes, habas, alubias, garbanzos, lentejas, etc.), los frutos secos (nueces, cacahuetes, pistachos, avellanas, pipas de girasol y almendras), el germen de trigo y la levadura de cerveza. Otros alimentos que también lo contienen aunque en menor medida son las carnes, los pescados, la leche y frutas como los plátanos, los aguacates, los limones, los pomelos, las manzanas, los higos y las ciruelas. El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos por litro de magnesio.

CÓMO TOMARLO EN SUPLEMENTOS

En cuanto a las dosis adecuadas hay que decir que varían en función de la edad y la situación de cada persona. Lo común es que a los niños de entre 1 y 10 años se les prescriban 250 miligramos diarios y a los varones adultos 350; en el caso de las mujeres, a los 330 miligramos diarios recomendados habrá que sumar otros 120 en los periodos de gestación y lactancia. Para potenciar el efecto del magnesio se recomienda tomarlo 30 minutos antes de las comidas o, incluso, en ayunas. De esa manera no interferirá en la absorción y metabolismo de otros minerales. Si además se acompaña con un poco de vitamina C o B6 (piridoxina) se facilitará su absorción y el acceso al interior de la célula.
Resta decir que la toxicidad de este metal alcalino es prácticamente desconocida siempre que se respeten las dosis sugeridas. Eso sí, aunque no provoque ningún efecto adverso grave -sólo una ligera diarrea en casos raros- su uso debe ser controlado siempre por un profesional de la salud, especialmente si se padece diabetes o alguna enfermedad renal o cardiaca